مدیریت پرخوری عصبی

آیا تا به حال برایتان پیش آمده که بعد از یک روز کاری پر استرس، دوست داشته باشید که یک تکه کیک شکلاتی یا یک پاکت چیپس بخورید؟ مطالعات نشان می دهد که فعالیت های استرس زا روی متابولیسم اثر می گذارند و یک حالتی شبیه شناخت و پاداش را فعال می کنند. این به این معنی است که بعد از یک رویداد استرس زا (یا مجموعه ای از رویدادهای استرس زا) بدن شما توسط ترکیبی از عوامل فیزیولوژیکی و روانی به سمت خوردن غذاهای مورد علاقه تان هدایت می شود.

 

استرس چگونه بر اشتهای شما تأثیر می گذارد؟

مطالعات نشان می دهد که زنانی که اغلب سطح استرس مزمن بالایی دارند، تمایل به خوردن احساسی (bulimia nervosa) دارند. در طول یک رویداد استرس زا بدن کورتیزول (پاسخ فیزیولوژیکی بدن) ترشح می کند. کورتیزول هورمونی است که به بدن کمک می کند از خود محافظت کند. با این حال، اگر سطح کورتیزول برای مدت طولانی افزایش یابد، مانند استرس های مکرر و مداوم، این می تواند منجر به پرخوری، ذخیره چربی و در نهایت افزایش وزن شود.

 

چگونه می توانید پرخوری عصبی خود را مدیریت کنید؟

 

۱. خوردن آگاهانه را تمرین کنید.

باید بدانید که هوس شما ممکن است نتیجه یک رویداد استرس زا باشد پس از خودتان بپرسید که آیا واقعا گرسنه هستید؟ چند دقیقه قبل از غذا خوردن یا رفتن به سمت یخچال صبر کنید.

۲. گزینه‌های غذایی سالم‌تر را پیدا کنید.

اگر هنوز احساس نیاز به یک میان وعده دارید، گزینه ای با کالری کمتر و چربی کمتر نسبت به آنچه قبلا انتخاب کرده اید در نظر بگیرید. بعنوان مثال چند مورد تنقلات سالم وجود دارد که ممکن مصرفشان برایتان لذت بخش باشد:

• یک میان وعده شیرین: یک سیب را خرد کنید و مقداری کره بادام زمینی روی آن بمالید. ترکیب کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی های سالم باید به کاهش اشتها و رفع نیاز شما به یک شیرینی کمک کند.

• یک میان وعده خوش طعم: حمص بهمراه تخم مرغ می تواند یک میان‌وعده‌ای با کالری کمتر و پروتئین بالا باشد.

۳. ساعت بندی تمام وعده های غذایی

به جای پرخوری در یک وعده از روز بیایید برای خوردن خوراکی های مختص همان روز، زمان بندی کنید و در هر تایمی از روز یک مقدار تعیین شده و به اندازه میل کنید و به قانون زمان بندی وعده هایتان، پایبند باشید.